Disturbo Affettivo Stagionale (SAD). Come Combattere Efficacemente Il Blues Invernale
Sei triste per il cambio di stagione? Non sei l’unico a sentirsi triste per il cambio di stagione.
Molte persone notano un miglioramento dell’umore, della tristezza e della letargia. In alcuni casi, questo può essere accompagnato da sintomi di depressione. Gli scienziati lo chiamano disturbo affettivo stagionale (SAD).
Il disturbo affettivo stagionale non deve necessariamente far parte della tua vita quotidiana. Puoi battere il blues stagionale prendendo il controllo della tua vita.
Se ritieni che tu o qualcuno a cui tieni potresti soffrire di Disturbo Affettivo Stagionale, continua a leggere per scoprire quanto segue:
Che Cos’è Il Disturbo Affettivo Stagionale?
Secondo Psychiatric Times i cambiamenti di umore basati sulla stagione sono stati documentati per molti secoli. Posidonio, filosofo greco, affermava che la malinconia si trova in autunno e la mania in estate.
In questi giorni, la Mayo Clinic definisce il disturbo affettivo stagionale come un tipo di depressione correlata ai cambiamenti delle stagioni: il SAD inizia e finisce all’incirca alla stessa ora ogni anno.
Mentre i casi più estremi sono rari, il SAD colpisce circa il 25% della popolazione. Il Disturbo Affettivo Stagionale ti drena la tua energia e ti rende più irritabile e lunatico. Nella maggior parte dei casi, il Disturbo Affettivo Stagionale si verifica tra l’autunno e l’inverno. Tuttavia, può verificarsi dalla primavera all’estate.
Il Disturbo Affettivo Stagionale è un tipo di depressione che la comunità medica considera essere. Il disturbo colpisce circa il 4,6% della popolazione con più sintomi simili alla depressione. Un altro 10-20 percento sperimenta quelli che sono considerati sintomi di SAD lievi.
La ricerca mostra che il SAD è quattro volte più comune nelle donne che negli uomini.
Il SAD è più comune nei primi anni dell’età adulta. Pertanto, le tue possibilità di ottenerlo si verificano meno spesso. Il SAD è meno comune nei bambini e negli adolescenti che negli adulti.
Sebbene sia tipicamente legato alla depressione, ci sono informazioni che suggeriscono che sia anche legato al disturbo bipolare.
In questi casi, è probabile che durante i mesi primaverili ed estivi, un malato di SAD possa sperimentare uno sballo più maniacale.
Sintomi Del Disturbo Affettivo Stagionale
I sintomi del disturbo affettivo stagionale variano e differiscono in base al periodo dell’anno che causa il tuo SAD. I sintomi di SAD possono sovrapporsi ai sintomi della depressione.
Con SAD, tuttavia, i sintomi iniziano leggermente al cambio di stagione e possono peggiorare con il passare della stagione. I sintomi diminuiranno quindi man mano che la stagione cambia di nuovo.
Sintomi Tristi E Segni Di Depressione
- Sentirsi senza speranza: potrebbe essere accompagnato da sentimenti di inutilità
- Mancanza di energia: sentirsi pigri e demotivati
- Depressione quotidiana
- Cambio di peso non intenzionale: i cambiamenti nell’appetito si verificano sia con SAD che con depressione
- Problemi di sonno: o insonnia o dormire troppo
- Sensazione di agitazione : l’ agitazione può rendere difficile andare d’accordo con gli altri
- Problemi di concentrazione: mancanza di concentrazione
- Pensieri suicidi Cerca immediatamente un aiuto professionale se ti senti in questo modo o conosci qualcuno che lo fa.
- Incantesimi striscianti attacchi di pianto senza motivo.
- Diminuzione del desiderio sessuale
- Malessere e dolori muscolari
Questi sintomi potrebbero indicare gravi problemi di salute mentale. Dovresti consultare immediatamente il medico se manifesti questi sintomi per escludere un disturbo depressivo maggiore.
Potresti sentirti lento e pigro quando hai sintomi di SAD invernale o SAD autunnale. Questi includono:
- Carenza di energia
- Irritabilità
- Fatica
- Problemi ad andare d’accordo con gli altri
- Voglia di carboidrati e altri cibi di conforto
- Perdita di peso
Tuttavia, potresti sentirti maniacale se hai sintomi di SAD quando fa caldo. Potresti sperimentare quanto segue se hai un SAD primaverile o estivo:
- Insonnia
- Appetito insaziabile
- Perdita di peso
- Ansia
Il Disturbo Affettivo Stagionale (SAD), come molti altri disturbi, influenzerà il modo in cui gli individui rispondono. Il SAD può essere diagnosticato solo da un medico. Parli immediatamente con il medico se sospetti di avere SAD.
Quali Sono Le Cause Del Disturbo Affettivo Stagionale (SAD)?
Le cause esatte del SAD non sono ancora ben note. Tuttavia, i ricercatori di una varietà di discipline concordano sul fatto che ci sono alcune cause comuni di SAD.
Gli esperti concordano sul fatto che l’eccessiva luce solare potrebbe essere una causa del disturbo affettivo stagionale. L’esposizione alla luce solare ha i seguenti effetti sul corpo:
- Il corpo può essere attivato dalla luce solare per produrre l’ ormone serotonina A che regola l’umore. Quando non c’è abbastanza luce, potresti provare sintomi simili alla depressione. Al contrario, quando c’è molta luce, potresti sentirti più positivo e, in alcuni casi, maniacale.
- Il rapido aumento o diminuzione della luce solare sconvolge il tuo orologio biologico.
I cambiamenti nella luce possono avere un profondo effetto sui tuoi schemi di sonno e portare alla depressione.
Naturalmente la luce solare non è l’unica causa del Disturbo Affettivo Stagionale. Altri fattori che possono causare SAD includono:
- Livelli di melatonina: I cambiamenti nelle stagioni possono disturbare l’equilibrio del livello di melatonina del tuo corpo. Questa sostanza chimica naturale svolge un ruolo nei modelli di sonno e nell’umore.
- Bassi livelli di vitamina D: uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition, Health, and Aging intitolato Vitamin D vs Broad Spectrum Phototherapy in the Treatment of Seasonal Affective Disorder indica che un certo numero di casi di SAD hanno un legame comune tra bassi livelli di vitamina D. il collegamento non è proprio chiaro, si ritiene che possa esserci un collegamento.
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Quali Sono I Metodi Migliori Per Trattare La Malattia Affettiva Stagionale?
Il Disturbo Affettivo Stagionale (SAD) può essere trattato in vari modi. Prima di provare uno di questi rimedi, consulta il tuo medico.
Questo è particolarmente importante se ti è stato diagnosticato il bipolarismo. Anche le opzioni di trattamento minimamente invasive, è fondamentale consultare un medico.
Potenziali Trattamenti Per SAD
1 volta
Per le persone che soffrono di casi lievi di SAD che non influiscono sulla vita quotidiana, il passare del tempo può essere l’unico trattamento necessario. Anche nei casi più gravi di SAD, anche se i sintomi sono i peggiori, cambiare la stagione in primavera o in estate può fermare efficacemente i sintomi.
2. Scatola di terapia della luce
Supportate dalla ricerca, le scatole per la terapia della luce sono progettate per imitare la luce solare. Queste scatole inducono il corpo a produrre melatonina. Il trattamento tipico prevede 30 minuti al giorno, per un massimo di una settimana, davanti alla scatola.
Anche se potrebbe non essere così utile o necessario nel tempo, molte persone che usano le scatole di terapia della luce le usano per l’intera stagione.
Uno studio sul Journal of Affective Disorders intitolato The Duration of Light Treatment and Therapy Outcome in Seasonal Affective Disorder suggerisce che una settimana è efficace quanto due settimane, il che può significare che gli effetti svaniscono nel tempo.
La ricerca ha dimostrato che il modo migliore per utilizzare la scatola della terapia della luce è al mattino, per mezz’ora.
3.
KeepA
Journal
Annotare i tuoi pensieri ogni giorno può avere un impatto positivo sul tuo umore. Secondo il piano del centro di depressione dell’Università del Michigan, dovresti scrivere per 20 minuti quasi tutti i giorni di ogni settimana.
Includi i tuoi sentimenti, pensieri e preoccupazioni. Il momento migliore è la sera prima di andare a letto, in modo da poter riflettere su tutto quello che è successo nelle ultime 24 ore.
4. Simulatori dell’alba
Alcune persone che soffrono di SAD riportano un certo successo usando i simulatori dell’alba. Simile ai light box, i simulatori dell’alba creano una luce che imita la luce del sole.
Il simulatore dell’alba funziona come una sveglia e aumenta gradualmente il livello di luce fino a quando non vieni naturalmente svegliato dalla luminosità.
Simile alla maggior parte dei prodotti, non tutti i modelli offrono lo stesso livello di efficacia. I migliori modelli forniscono uno spettro di luce più ampio, che imita meglio la luce solare naturale.
In uno studio intitolato Simulazione dell’alba vs. Luce intensa nel disturbo affettivo stagionale: effetti del trattamento e preferenza soggettiva, i ricercatori hanno scoperto che i simulatori dell’alba possono essere efficaci quanto la terapia della luce per chi soffre di casi lievi di SAD.
Una sveglia è una buona opzione se hai il sonno pesante.
5. Parla con il tuo medico
Parlare con il tuo medico è uno dei pochi modi per determinare con certezza che hai SAD. Il tuo medico sarà in grado di aiutarti con i tuoi sintomi di SAD.
Oltre al tuo medico di famiglia, potresti trarre grandi benefici dallo psichiatra o da un altro terapeuta autorizzato. SAD e altre forme di depressione possono essere aiutate lavorando attraverso le tue emozioni.
6. Antidepressivi
Come per molti farmaci, per gli antidepressivi è necessaria una prescrizione medica e il medico saprà meglio se gli antidepressivi sono adatti a te.
Se gli antidepressivi sono la strada che tu e il tuo medico volete intraprendere, è importante essere consapevoli e prestare attenzione agli effetti collaterali che possono includere:
- Sonnolenza
- Pensieri suicidi
- Stomaco sconvolto
- mal di testa
- tremolante
Si consiglia di assumere antidepressivi ogni inverno, non solo quelli in cui si avverte l’insorgenza di sintomi. È anche importante assumere i farmaci il prima possibile, prima che i sintomi diventino troppo gravi.
7. Vitamina D
Una ricerca pubblicata nel 2014 su Medical Hypotheses ha scoperto che bassi livelli di vitamina potrebbero essere collegati a disturbi affettivi stagionali.
Parla con il tuo medico per determinare se gli integratori sono raccomandati per te.
8. Prendi tutto
Pianificare un viaggio di metà inverno/autunno in climi più caldi può aiutare con i sintomi di SAD se hai i mezzi. I ricercatori affermano che fare una vacanza invernale in climi più caldi può aiutarti a ridurre o eliminare i sintomi di SAD.
Il viaggio ti dà una pausa dalla tua routine quotidiana e può anche aiutarti a sfuggire al cielo freddo e nuvoloso. Puoi trovare un modo per risollevarti il morale trascorrendo alcuni giorni in un luogo soleggiato.
9. Aromaterapia
L’aromaterapia è un modo naturale per trattare i sintomi di SAD. Una varietà di oli essenziali può essere utilizzata per combattere i sintomi della depressione.
Questi oli possono essere aggiunti a un bagno, un diffusore, una pentola d’acqua bollente e, in alcuni casi, direttamente sulla pelle.
Alcuni oli eccellenti da provare per i tuoi sintomi SAD includono:
- Olio di lavanda : questo olio leggermente profumato può essere un buon sostituto dei farmaci per l’ansia. Uno studio randomizzato in doppio cieco ha scoperto che le persone con disturbo affettivo stagionale avevano sintomi di ansia simili a quelli che assumevano capsule di lavanda. Questo era in confronto all’ansia sperimentata da altri pazienti con farmaci prescritti.
- Olio di bergamotto: derivato da un agrume del sud-est asiatico, questo olio ha un profumo dolce e leggermente speziato che favorisce il rilassamento. Uno studio condotto a Taiwan ha dimostrato che l’odore dell’olio di bergamotto riduce la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. I sintomi della depressione includono ipertensione e battito cardiaco accelerato.
- Oli di pioppo: il Journal of Natural Medicines ha condotto uno studio nel 2015.
I ricercatori hanno scoperto che gli oli essenziali degli alberi di pioppo hanno aiutato con la depressione in questo studio.
10. Prendi più sole
Nonostante il freddo spesso associato ai mesi invernali, assicurati di uscire il più possibile durante il giorno. Questo ti permetterà di ottenere la maggior quantità di luce solare possibile.
Prova a fare una passeggiata durante la pausa pranzo o fai una passeggiata intorno all’isolato. Se fa molto freddo, assicurati di fasciarti, ma l’esposizione al sole è più importante del freddo fisico che sentirai.
Un altro modo per ottenere più luce è aprire le tapparelle durante il giorno. Non chiudere le tapparelle quando la luce è accesa. Se puoi, avvicina le tue attività alle finestre.
Secondo l’Università del Michigan Depression Center dovresti essere il più possibile in ambienti luminosi.
11. Esercizio
L’esercizio fisico aiuta non solo con i sintomi SAD, ma anche con altre depressioni e disturbi dell’umore. Mentre l’esercizio all’aperto è più efficace, puoi anche allenarti al chiuso se fa freddo, piove o nevica.
La sindrome affettiva stagionale può portare ad un aumento di peso. Ma come con l’uso di antidepressivi, assicurati di discutere le routine di esercizi con il tuo medico per essere sicuro di essere abbastanza sano da impegnarti nell’attività scelta.
Alcuni esercizi da provare includono:
- Cammina per 30 minuti: quando cammini, cerca di impostare un ritmo più vigoroso di una passeggiata ma non così veloce da farti sentire troppo dolorante il giorno successivo.
- Yoga Lo yoga ti aiuta a rilassare e rafforzare la mente, a differenza di altre lezioni in palestra. Assicurati di posizionarti vicino a una finestra per ottenere i migliori risultati.
- Ballare: può essere divertente tagliare il tappeto. Divertirsi mentre ti alleni può aiutarti a migliorare il tuo umore ancora più di quanto non facciano le endorfine da sole.
11. Attenersi a quel programma
Il disturbo del sonno è uno dei sintomi dei disturbi affettivi stagionali. Questo può portare a insonnia o mancanza di sonno. Se riesci a mantenere un programma regolare, aiuterai a migliorare il sonno, che può aiutare ad alleviare i sintomi del SAD.
Oltre ad andare a letto alla stessa ora ogni sera, mantieni un programma alimentare regolare, che ti aiuterà a ridurre l’eccesso di cibo associato al SAD. Trascorri più tempo a letto e vai a letto prima.
Conclusioni: Qual è Il Modo Migliore Per Chiedere Aiuto?
I piani di trattamento SAD non sono gli stessi degli altri. Ciò che funziona meglio per te e la tua famiglia sarà diverso. Una delle cose più importanti che devi fare è essere proattivo nel cercare aiuto e provare metodi diversi finché non ne trovi uno o alcuni che funzionano per te.
Il medico può aiutarti a prendere decisioni informate e fornire maggiori informazioni. Ricorda di essere gentile con te stesso mentre affronti il Disturbo Affettivo Stagionale.
Puoi gestire il tuo umore concedendoti di rilassarti, prendendoti cura del tuo corpo e seguendo i consigli del tuo medico.
