Mi hai sentito parlare dell’impatto del rumore sul sonno migliore e peggiore. Ma recentemente ho ricevuto diverse domande durante il mio FaceBook Live Wake up Wednesdays (
Cos’è l’acufene?
L’acufene è una condizione in cui si percepiscono suoni fantasma da fonti esterne. Spesso descritto come ronzio nelle orecchie, le persone con acufene possono effettivamente sperimentare un’ampia varietà di suoni, tra cui:
- Ronzio
- Ronzio
- pulsante
- Il rumore bianco suona, simile a quello statico
- In forte espansione
- Foratura
- Fischio
- Ronzio
- Sibilante
- Frammenti di musica
Questi rumori, indipendentemente dalla loro specificità, sono percepibili solo dall’individuo. Il rumore dell’acufene può variare ampiamente in volume. Circa 1 persona su 4 con acufene descrive i propri suoni come forti.
L’acufene può accadere a chiunque in qualsiasi momento. Potresti sentire un ronzio temporaneo nelle orecchie se sei esposto a rumori forti o se ti sposti da un luogo rumoroso a uno più tranquillo. Forse sei stato esposto a costruzioni rumorose, come un martello pneumatico. O forse sei uscito da un film o un concerto rumoroso in un posto tranquillo o nella hall. Dovresti essere consapevole del fatto che anche un’esposizione a rumori forti può causare danni all’udito e aumentare le possibilità di sviluppare l’acufene.
L’acufene è una condizione che colpisce tra 25 e 30 milioni di americani. Sperimentano i rumori quasi ogni giorno. Circa il 40% delle persone con acufene sente il rumore dell’acufene per l’80% della giornata. E per un gruppo più piccolo di persone, circa 1 su 5, l’acufene è abbastanza dirompente da interferire in modo significativo con il funzionamento quotidiano, diventando invalidante o quasi.
L’acufene diventa più comune con l’età, in parte a causa della perdita dell’udito legata all’età. Tra gli adulti di età compresa tra 65 e 84 anni, si stima che circa il 27% abbia l’acufene.
Quali sono le cause dell’acufene?
Ci sono diverse potenziali cause di acufene, tra cui:
- L’acufene può causare la perdita dell’udito, ma non tutti con esso.
- Esposizione a rumori forti
- Malattia dell’orecchio
- Infezioni dell’orecchio o del seno
- Lesioni alla testa, al collo e alle orecchie
- Disturbi dell’ATM
- Accumulo di cerume
- Donne con squilibri ormonali
- Malattia cardiovascolare
- Disturbi della tiroide
- Alcuni farmaci, inclusi (ma non limitati a) antibiotici, antidepressivi, diuretici, farmaci antitumorali e dosi molto elevate di aspirina
L’iperacusia è una condizione diversa, ma correlata all’acufene. Le persone con iperacusia hanno un’elevata sensibilità al rumore ambientale comune e quotidiano. In particolare, i suoni acuti e acuti sono molto difficili da tollerare per le persone con iperacusia: suoni come lo stridio dei freni, un bambino che piange o un cane che abbaia, un lavandino pieno di stoviglie e il tintinnio delle posate. L’iperacusia può essere vissuta anche da persone che hanno l’acufene. Tuttavia, le due condizioni non sempre coesistono.
La ricerca ha dimostrato che spesso coesistono iperacusia, acufene e disturbi del sonno. Uno studio ha rilevato che il 30 percento di quelli con acufene aveva sia un disturbo del sonno che iperacusia.
Acufene e sonno
Le persone con acufene spesso hanno difficoltà a dormire e si sentono stanche e affaticate durante il giorno. Sembrano anche avere una probabilità significativamente maggiore di avere disturbi del sonno rispetto alla popolazione generale. Uno studio che ha esaminato il legame tra disturbi del sonno e acufene ha rivelato che il 54% di quelli con acufene aveva un disturbo del sonno.
- Avere difficoltà ad addormentarsi
- Sonno insufficiente
- Sperimentare un sonno di scarsa qualità
- Sentirsi meno riposati al mattino
L’acufene può essere collegato a problemi di sonno e acufene. I sintomi dell’acufene possono interferire con il dormire bene e il sonno scarso può rendere l’acufene più aggravante e difficile da gestire in modo efficace. Nello stesso studio che ha rilevato che la maggior parte delle persone con acufene aveva un disturbo del sonno, gli scienziati hanno anche scoperto che la presenza di disturbi del sonno rendeva l’acufene più dirompente.
Perché l’acufene è così fastidioso per dormire? Spesso è perché i suoni dell’acufene diventano più evidenti di notte, in una camera da letto tranquilla. L’acufene può essere ridotto riducendo i rumori nella vita quotidiana. Ma se la tua camera da letto è troppo silenziosa, potresti percepire quei suoni più fortemente quando cerchi di addormentarti e non riuscire ad addormentarti facilmente.
Oltre agli stessi rumori di acufene, ci sono anche altri sintomi di acufene che possono interferire con il sonno, rendendo più difficile addormentarsi e rimanere addormentati per tutta la notte. Loro includono:
Rigidità, dolore e tensione nella testa, nel collo e nella mascella . Un importante ostacolo al sonno può essere il dolore o il disagio fisico. Ciò può influire sia sulla qualità che sulla quantità.
Fatica diurna . L’affaticamento diurno è un segno della mancanza di un sonno di alta qualità. Anche la stanchezza durante il giorno può contribuire a una scarsa qualità del sonno.
Depressione, ansia e irritabilità . L’acufene può causare frustrazione e ansia e portare le persone a lottare con un basso umore. Lo stress e i disturbi dell’umore sono le principali cause di insonnia e altri problemi di sonno.
L’ansia può essere un fattore importante
Sia la depressione che l’ansia si verificano frequentemente nelle persone con acufene. Un’analisi dei malati di acufene nel 2016 ha rilevato che il 45% di loro sperimenterà un disturbo d’ansia durante la vita.
Chi soffre di acufene può spesso sviluppare ansia per dormire e addormentarsi. Questo è un circolo vizioso che si verifica frequentemente nelle persone che hanno difficoltà a dormire, indipendentemente dalla causa iniziale della loro insonnia.
Immagina di dormire bene la notte. Non puoi fare a meno di notare i suoni di acufene nella tua camera da letto. Questi suoni ti fanno chiedere se ti addormenterai mai. Pensi al resto che ti stai perdendo perché non sei già addormentato e ti chiedi come avrai l’energia per farcela durante la giornata.
Presto ti sentirai stimolato mentalmente e fisicamente, rendendo difficile addormentarti e rilassarti. Lo stress per addormentarsi può causare ansia come qualsiasi altro tipo di ansia. Aumenterà anche la vigilanza del tuo cervello. Può anche causare eccitazione fisica aumentando la frequenza cardiaca e la temperatura. Questo tipo di ansia può portare a comportamenti che minano ulteriormente il sonno, tra cui:
- Potresti ritrovarti a dormire a tarda notte o ad ore strane durante il giorno. Questo può portare a un programma del sonno irregolare.
- Fare affidamento sull’alcol come aiuto per dormire
- Scorrere lo smartphone o guardare la TV quando non riesci a dormire nel cuore della notte
Ben presto dormirai ancora meno e ne sarai ancora più preoccupato. Questo ciclo può essere interrotto dalla consapevolezza, che è una delle strategie più potenti ed efficaci per interromperlo. Ho scritto in precedenza sul potere e l’efficacia della consapevolezza per migliorare il sonno.
La gestione dell’acufene può anche essere influenzata da ansia e stress emotivo. Il rilassamento è un modo fondamentale per ridurre gli effetti dirompenti dell’acufene.
Acufene, apnea notturna e perdita dell’udito sono tutti collegati
Una scienza piuttosto affascinante suggerisce che l’apnea ostruttiva del sonno potrebbe essere una causa di perdita dell’udito. Questo rende il disturbo del sonno un contributo indiretto di acufene.
Un ampio studio del 2014 su quasi 14.000 persone ha rilevato che l’apnea ostruttiva del sonno era collegata a tassi significativamente più elevati di insufficienza uditiva e perdita dell’udito. Gli scienziati pensano che una delle ragioni di ciò siano i cambiamenti nel flusso sanguigno all’orecchio che provocano un’infiammazione. Sappiamo che l’apnea notturna può causare cambiamenti nella circolazione, che si traduce in una diminuzione del flusso sanguigno in alcune aree del corpo, compreso il cervello. Un altro fattore è? La ricerca mostra che le persone con apnea notturna sono più a rischio di ipertensione. Questo può portare alla perdita dell’udito.
Inoltre, è possibile che il russare molto forte causi danni all’udito.
La ricerca mostra maggiori rischi per l’apnea notturna e altri disturbi del sonno nelle persone con acufene.
Modi per trattare l’acufene e migliorare il sonno
Non esiste ancora una cura per l’acufene, ma gli scienziati stanno studiando le cause alla base della condizione ed esplorando potenziali vie di trattamento, tra cui:
- Stimolazione elettrica e magnetica dei centri uditivi del cervello
- La stimolazione cerebrale profonda viene utilizzata per calmare l’attività neurale che può essere causata dall’acufene
L’acufene può essere trattato affrontando l’ansia o gestendo il rumore interno. Queste strategie possono aiutare a rendere l’acufene più facile da gestire e meno dirompente. Migliorano anche la qualità del sonno.
Non avere una camera da letto tranquilla Chi soffre di acufene può trovare più facile e comodo dormire in una camera da letto più tranquilla. Il rumore bianco e altri suoni rilassanti possono aiutare a ridurre il loro acufene. Ai miei pazienti che desiderano introdurre suoni rilassanti nel loro ambiente di sonno, consiglio il sistema iHome Zenergy Sleep, che combina suoni rilassanti con aromaterapia e fototerapia che favorisce il sonno.
Pratica la meditazione di consapevolezza. Ho scritto del potere della mediazione della consapevolezza per ridurre lo stress e migliorare il sonno. Uno studio del 2017 ha rilevato che la meditazione di consapevolezza è efficace anche nell’aiutare le persone a gestire meglio l’acufene. La meditazione di consapevolezza implica sedersi comodamente, concentrando l’attenzione sulla respirazione naturale. Se la tua mente vaga verso fastidiosi rumori di acufene, ti preoccupi del sonno e di altre cose, torna semplicemente alla tua respirazione naturale. Inizia con una sessione di 5 minuti e man mano che ti senti più a tuo agio con la pratica, puoi aumentare il tempo. La meditazione di consapevolezza può essere praticata ovunque e a qualsiasi ora del giorno, anche sotto la doccia.
Usa altre tecniche di rilassamento. L’acufene è comprensibilmente che provoca ansia, spesso fonte di frustrazione e stress durante il giorno e la notte. Ridurre l’ansia e trovare modi per rilassarsi ha benefici sia per l’acufene che per il sonno. Gli esercizi di rilassamento possono aiutare a ridurre la gravità dell’acufene e aumentare la capacità di addormentarsi. Queste sono alcune delle tecniche di rilassamento più popolari che i miei pazienti amano usare.
Respiro profondo . Una respirazione deliberata e rilassata può aiutare a spostare il corpo nei modelli di respirazione più lenti associati al sonno.
L’esercizio di respirazione 4-7-8 è il mio preferito.
- Per 4 secondi, inspira
- Per 7 secondi, trattieni il respiro.
- Espira per 8 secondi
- Ripetere più volte
Rilassamento progressivo . Un esercizio per tendere e rilassare aree specifiche del corpo può alleviare la tensione fisica e lo stress mentale e può aiutare a distogliere l’attenzione dal rumore dell’acufene. Inizia con i piedi e lavora verso l’alto attraverso la parte inferiore e superiore del corpo, fino alle spalle, al collo e alla testa.
Immagini guidate. Usare i sensi per impegnarsi in una scena o in un viaggio rilassante e confortante può aiutarti a rilassarti e ad allontanarti dai fastidiosi suoni dell’acufene. Sia che tu stia immaginando di camminare lungo la spiaggia o lungo un tranquillo sentiero boscoso, assicurati di includere il suono come parte delle tue immagini.
Aromaterapia . Coinvolgere il tuo senso dell’olfatto con profumi rilassanti e favorevoli al sonno può aiutare a ridurre lo stress e l’irritazione dell’acufene e aiutarti a rilassarti per addormentarti con meno difficoltà. Lavanda, gelsomino e vaniglia sono tra i profumi che favoriscono il sonno.
Cerca una terapia cognitivo-comportamentale. La terapia cognitivo comportamentale, o CBT, implica il lavoro con un medico (o in modo indipendente, con un programma di autotrattamento sviluppato clinicamente) per riformulare pensieri, emozioni e comportamenti negativi. La CBT è efficace con un’ampia gamma di condizioni di salute fisica e mentale, tra cui stress, ansia e depressione. La CBT può anche essere usata per trattare l’insonnia e altri disturbi del sonno. La ricerca ha dimostrato che la CBT può migliorare la gestione dell’acufene.
Limitare l’uso di tappi per le orecchie. I tappi per le orecchie sono importanti da usare per proteggere l’udito quando è probabile che tu sia esposto a rumori forti. (Ricorda, l’esposizione a suoni forti e la perdita dell’udito indotta dal rumore sono cause comuni di acufene e possono peggiorare l’acufene se hai già la condizione.) Ma per il resto, si consiglia alle persone con acufene di non indossare i tappi per le orecchie, anche per dormire . L’acufene può essere reso più evidente dai tappi per le orecchie, che riducono la capacità di sentire i rumori esterni.
L’uso eccessivo di tappi per le orecchie può causare l’accumulo di cerume e l’acufene. Per evitare che batteri e sporco entrino nel condotto uditivo, assicurati di utilizzare tappi per le orecchie monouso.
Non ignorare il mal d’orecchi.
Il dolore o il disagio all’orecchio possono essere un segno di condizioni associate all’acufene, comprese le infezioni dell’orecchio e l’accumulo di cerume. Queste condizioni e il disagio che possono causare possono anche influenzare il tuo sonno. Dovresti riferire al tuo medico il dolore all’orecchio persistente, acuto, opaco o continuo, così come il prurito.
Cerca un trattamento per i problemi di udito. Se hai difficoltà di udito, parla con il tuo medico e chiedi aiuto a un otorinolaringoiatra (uno specialista dell’orecchio, del naso e della gola) o un audiologo. Oltre ad affrontare qualsiasi problema di salute sottostante e migliorare la qualità della vita, migliorare l’udito può rendere l’acufene meno evidente e meno fastidioso, durante il giorno e la notte quando si cerca di dormire.
Un’altra cosa condivisa da acufene e disturbi del sonno? Le persone tendono a ignorare i loro sintomi e invece di affrontarli, cercano di superarli. Non vale la pena rischiare per la tua salute e la qualità della tua vita. Parlate con il vostro medico se avete problemi a dormire o se avete sintomi che sembrano simili all’acufene. Puoi dormire meglio e sentirti meglio presto.
