Cortisolo. Come Influisce Sul Tuo Sonno

È un argomento caldo nella ricerca sul sonno: la relazione tra il cortisolo e la qualità e gli schemi del sonno. È da un po’ che parlo di cortisolo, ma non ho mai dedicato un articolo a sé stante a questo importante argomento. Questo è il momento di rettificarlo. Oggi parlerò del ruolo del cortisolo nel ciclo sonno-veglia e di come l’interruzione dei livelli di cortisolo sani può interferire con il sonno e portare a disturbi del sonno. E come un sonno scarso può avere un impatto negativo sul cortisolo. Discuterò anche i modi per incoraggiare livelli di cortisolo sani, a beneficio del tuo sonno e di una salute più ampia.

Cosa Fa Il Cortisolo?

Il cortisolo può essere un ormone stimolante e allarmante. È l’ormone dello stress primario del corpo, questo è il ruolo che riceve la maggior parte della sua attenzione dal cortisolo. Spinto da una complessa rete che incorpora elementi del sistema nervoso centrale e del sistema surrenale, il cortisolo guida la risposta di lotta o fuga del corpo, in presenza di una minaccia o di un fattore di stress. Ma il cortisolo fa molto di più che stimolare la lotta o la fuga. Il cortisolo ha anche molte altre funzioni.

  • Regolazione della pressione sanguigna
  • Riequilibrare la glicemia
  • Influenzare l’infiammazione
  • Regolazione dei livelli energetici
  • Contribuire alla funzione del sistema cardiaco
  • Controllo del ciclo sonno-veglia

Il cortisolo subisce un brutto colpo in questi giorni e non c’è dubbio che il cortisolo cronicamente elevato contribuisca a disturbi del sonno e altri problemi di salute (ne parleremo tra poco). È importante ricordare che il cortisolo svolge una parte integrante della fisiologia umana. La sfida per molti di noi è evitare che i livelli di cortisolo aumentino troppo. Come vedrai, il sonno può essere di grande aiuto.

Il cortisolo può portare a una serie di problemi di salute se è troppo alto o per lunghi periodi. Questi includono:

  • Malattie croniche, tra cui ipertensione, diabete e malattie cardiache
  • Aumento di peso (sia stimolando l’appetito che incoraggiando l’accumulo di grasso da parte del corpo in modo più aggressivo).
  • Fatica
  • Compromessi per il sistema immunitario, aumento dell’infiammazione e maggiore vulnerabilità a malattie, malattie e altri effetti dell’invecchiamento
  • Problemi con la digestione
  • Disturbi dell’umore, tra cui depressione e ansia
  • Problemi di sonno

Il cortisolo non è un organismo isolato. Fa parte di un complesso sistema noto come asse HPA (che è l’abbreviazione di asse ipotalamo-ipofisi-surrene, che combina parti del sistema nervoso centrale ed endocrino. Il cortisolo è prodotto nelle ghiandole surrenali e l’ipotalamo e la ghiandola pituitaria, situati in cervello, monitorare i livelli di cortisolo e inviare messaggi al sistema surrenale per regolare la sua produzione, a seconda delle esigenze e delle circostanze dell’organismo.La comunicazione complessa e dinamica tra l’asse HPA e l’HPA produce cortisolo. Regola le funzioni corporee, compreso il sonno-veglia cicli, livelli di stress, umore, digestione, funzione immunitaria e umore.

Il cortisolo, sebbene sia l’ormone più importante in questo sistema, ha effetti diretti sul sonno. Un altro è l’ormone che facilita il sonno, la melatonina. Insieme, la melatonina e il cortisolo lavorano all’interno dell’asse HPA per regolare il sonno e la veglia.

Quando viene sottoposto a stress prolungato o cronico, questa rete può attivarsi costantemente, l’ipotalamo e la ghiandola pituitaria segnalano costantemente al sistema surrenale di produrre più cortisolo. Negli ultimi anni, gli scienziati del sonno hanno prestato attenzione al ruolo del cortisolo in questo asse. Questo perché lo stress cronico è un problema così diffuso con effetti così profondi sul sonno. È anche perché il cortisolo e l’asse HPA in cui opera interagiscono con il sonno in molti modi diversi e importanti.

Ricorda: il cortisolo svolge più di un semplice ormone dello stress. Regola anche il sonno e altre importanti funzioni fisiologiche dall’interno della rete nota come asse HPA.

Il Ritmo Del Cortisolo E Il Sonno

Come quasi tutti gli ormoni del corpo umano, il cortisolo ha un ritmo giornaliero di 24 ore. La maggior parte dei biotipi ha livelli di cortisolo più alti alle 9 del mattino, ma iniziano a diminuire gradualmente dopo una notte di sonno. L’ormone inizia un aumento più rapido nel momento in cui ti svegli prima di raggiungere il picco verso le 9. Da quel momento in poi, il cortisolo diminuisce gradualmente durante il giorno, raggiungendo i livelli più bassi intorno a mezzanotte. L’attività dell’asse HPA, che produce cortisolo, si riduce ai livelli più bassi la sera, proprio prima di coricarsi. In questo modo, il cortisolo svolge un ruolo fondamentale nei cicli sonno-veglia: stimolando la veglia al mattino, continuando a sostenere lo stato di vigilanza durante il giorno mentre si abbassa gradualmente per consentire al proprio sonno interno del corpo e ad altri ormoni, tra cui adenosina e melatonina, di aumentare ,

Questo ritmo giornaliero di cortisolo basso serale e alto mattutino è vero per la maggior parte dei cronotipi: leoni, orsi e lupi. Nei delfini, invece, il ritmo del cortisolo è invertito. I livelli di cortisolo sono invertiti nei delfini. Si alza di notte e scende al livello più basso al mattino. Questo ritmo invertito del cortisolo contribuisce alla difficoltà ad addormentarsi, al sonno agitato e leggero, alle mattine intontite e all’affaticamento diurno che è così comune tra i cronotipi delfino.

Quello è il cortisolo e il suo ritmo in equilibrio, o omeostasi. Troppo spesso, il ritmo del cortisolo non è sincronizzato, causando problemi di sonno e di salute. I livelli di cortisolo possono essere troppo bassi, ma molto più spesso il problema è il cortisolo elevato.

Lo stress cronico è uno dei principali fattori che contribuiscono all’aumento del cortisolo, un asse HPA eccessivamente attivo e uno stato di eccitazione continuo che è estenuante, produce ansia e priva il sonno. Come ho detto, un cortisolo elevato contribuisce anche a un sistema immunitario compromesso, a un’infiammazione cronica, all’aumento di peso e, infine, a malattie croniche.

Lo stesso scarso sonno può anche aumentare la produzione di cortisolo e la disfunzione dell’attività lungo l’asse HPA. La ricerca ha dimostrato che i livelli di cortisolo possono essere aumentati da:

  • Sonno di bassa qualità
  • Sonno insufficiente
  • Orari del sonno incoerenti (inclusi orari del sonno a rotazione seguiti dai turnisti)

La ricerca mostra una complessa strada a doppio senso tra l’asse HPA (che produce cortisolo e ne regola i livelli) e il sonno. Un sonno insufficiente, irregolare o scarso può aumentare l’attività di questo sistema, che a sua volta porta a un maggiore stress ed eccitazione. Questo può portare a molti dei problemi di salute che ho menzionato. Un asse HPA più attivo può rendere difficile avere schemi di sonno coerenti e ottenere un sonno di qualità sufficiente. Può diventare un circolo vizioso.

Cosa ricordare: la produzione di cortisolo segue un ritmo biologico giornaliero di 24 ore, il più basso durante la notte e il più alto al mattino. Quando quel ritmo viene interrotto, lo fa anche il sonno.

Disturbi Del Sonno E Cortisolo

Una grande domanda è questa: il cortisolo troppo alto causa disturbi del sonno come l’insonnia e l’apnea notturna, o il cortisolo alto è il risultato di quei disturbi del sonno? La risposta è complessa ea cui gli scienziati stanno ancora cercando; non comprendiamo ancora appieno la direzionalità della relazione tra disturbi del sonno, cortisolo e asse HPA. La risposta breve è, probabilmente alcuni di entrambi. Questa è la relazione a due vie in azione.

La ricerca mostra che una maggiore attività dell’asse HPA è legata a un sonno più irrequieto e frammentato, meno sonno a onde lente e quantità di sonno complessive inferiori. Ciò suggerisce fortemente che il cortisolo potrebbe disturbare il sonno. La ricerca, incluso questo studio del 2014, mostra che la privazione del sonno è legata a livelli di cortisolo più elevati e a una risposta più estrema del cortisolo in presenza di stress: questo è l’asse HPA che entra in azione spingendo il corpo in uno stato di lotta o fuga. Ciò suggerisce fortemente un ruolo per i problemi del sonno come aggravatori del cortisolo. E altre ricerche mostrano legami tra la qualità del sonno compromessa e l’aumento dell’attività dell’asse HPA.

Che dire di specifici disturbi del sonno, come l’insonnia? L’insonnia è spesso associata a livelli elevati di cortisolo. Non è chiaro se livelli elevati di cortisolo siano una causa o una conseguenza dell’insonnia. Ed è del tutto possibile che, a seconda delle circostanze di un individuo, il cortisolo possa essere sia una causa che una conseguenza.

Anche l’apnea ostruttiva del sonno, un altro disturbo del sonno legato al cortisolo, è una possibilità. Livelli elevati di cortisolo sono spesso presenti nelle persone con apnea notturna, ma non è chiaro se il cortisolo contribuisca direttamente all’apnea notturna. La ricerca ha dimostrato che l’apnea notturna può essere causata da livelli elevati di cortisolo e da una maggiore attività dell’asse HPA. L’evidenza suggerisce anche che l’apnea notturna può essere causata da alti livelli di cortisolo e da un’eccessiva attività dell’asse HPA. Ciò potrebbe portare a complicazioni metaboliche come il diabete. Non è ancora chiaro se sia la privazione del sonno causata dall’apnea non diagnosticata a causare un aumento dei livelli di cortisolo o l’apnea stessa.

L’alto cortisolo è associato all’obesità, così come alla depressione, all’ansia e ad altri disturbi dell’umore legati allo stress. Queste condizioni sono spesso associate ad apnea notturna e insonnia. Sono anche condizioni fortemente associate a scarso sonno anche in assenza di disturbi del sonno clinicamente formali.

Abbiamo ancora molto lavoro da fare per comprendere meglio i meccanismi attraverso i quali il cortisolo influisce sul sonno. Tuttavia, è chiaro che sonno disturbato e livelli di cortisolo sbilanciati spesso vanno di pari passo. Per ridurre i livelli di cortisolo e migliorare la qualità del sonno, è importante affrontare i problemi del sonno.

Cose da ricordare : il cortisolo alto può essere una conseguenza di comuni disturbi del sonno, tra cui l’insonnia e l’apnea notturna. Può anche contribuire a disturbi del sonno. Può anche contribuire all’aumento di peso e allo stress, che possono influire su un sonno sano.

Come Migliorare I Livelli Di Cortisolo, Naturalmente

Un sonno sano può essere ottenuto tenendo sotto controllo i livelli di cortisolo e impedendo che l’attività dell’asse HPA (attivazione della pompa di calore) diventi troppo alta. Puoi abbassare il cortisolo dormendo meglio, dormendo abbastanza la notte, praticando una buona igiene del sonno e seguendo un programma di sonno regolare. Eccone altri:

Pratica esercizio fisico regolare, da leggero a moderato

La ricerca mostra che l’esercizio da leggero a moderato non crea un picco di cortisolo a breve termine come può fare l’esercizio fisico intenso, e può anche ridurre i livelli di cortisolo in generale. Yoga e tai chi, due fantastici e delicati esercizi mente-corpo per dormire, hanno dimostrato in studi scientifici di abbassare il cortisolo.

Considera gli integratori

Numerosi integratori che possono aiutarti a dormire possono anche aiutare ad abbassare il cortisolo. Il cortisolo elevato è associato a carenze di acidi grassi omega-3 e la ricerca suggerisce che gli acidi grassi omega-3 possono migliorare i livelli di cortisolo. Due integratori naturali con benefici per il sonno, L-teanina (e magnesio), possono aiutare a mantenere sano l’asse HPA e tenere sotto controllo i livelli di cortisolo.

Non stressarti per il cortisolo. Adottare misure per gestirlo. Il sonno è sia uno strumento che un beneficiario dell’attenzione per tenere sotto controllo lo stress e livelli di cortisolo sani.