La nostra dieta gioca un ruolo importante nel nostro peso. Tuttavia, gli errori comuni commessi prima di coricarsi possono avere un impatto significativo sulla qualità del sonno. La tua dieta potrebbe essere la ragione per cui non riesci a dormire.
Dopo molti anni di studio del sonno, è chiaro che dobbiamo migliorare la nostra dieta per ottenere il massimo dal sonno.
Ma non si tratta solo di ciò che aggiungi alla tua dieta, ma anche di quando mangi. Questi sono cinque semplici consigli per ottimizzare la tua dieta in modo da non dover passare notti insonni.
Da bambino, devo ammettere che l’espressione “Sei quello che mangi” era un po’ confusa. Dopo anni di studio del sonno e dei suoi benefici nel corso degli anni, sono arrivato ad accettare questo vecchio detto.
È un dato di fatto che ciò che mangi, così come quanto, può avere un impatto significativo sulla qualità del sonno.
C’è molto altro da coprire, quindi non lo trascinerò fuori. Queste sono cinque cose da tenere a mente riguardo al sonno e alla dieta.
Puoi Aggiungere Cibi Ricchi Di Melatonina Alla Tua Dieta
Quando hanno detto che la frutta era buona, i tuoi genitori non stavano mentendo. Naturalmente, sappiamo tutti che frutta e verdura fresca forniscono nutrienti vitali per aiutare il nostro corpo a funzionare a livelli ottimali. Sapevi che aggiungere più frutta alla tua dieta può anche migliorare la qualità del sonno?
La melatonina si trova naturalmente in molti frutti come pomodori, arance, banane, ananas, uva e uva. La melatonina è un ormone vitale per la regolazione dei nostri cicli sonno-veglia.
La melatonina è effettivamente buona per molti aspetti del sonno. La ricerca ha dimostrato che la melatonina può ridurre il tempo necessario per addormentarsi, allungando anche il sonno REM. Ciò significa che, semplicemente aggiungendo cibi ricchi di melatonina alla tua dieta, puoi migliorare la qualità del sonno, ridurre l’affaticamento diurno e aumentare i tuoi livelli di energia!
I frutti che ho citato, e in particolare le amarene, sono tutte ottime fonti di melatonina. Se non ti senti frutta, cereali integrali, come fiocchi d’avena, noci e semi possono anche darti una carica naturale di melatonina.
Per una ripartizione completa dell’importanza delle melatonine, dai un’occhiata al mio articolo su come la melatonina aiuta a promuovere un sonno migliore.)
È facile ottenere un booster naturale di melatonina.
Evita I Cibi Piccanti Prima Di Andare A Letto
Se sei come me, i cibi piccanti sono i preferiti. Adoro il buon pollo al kung pao nel mio locale da asporto. Ma se i cibi piccanti sono una parte quotidiana della tua dieta, potresti voler considerare quando e quanto spesso li mangi per evitare di danneggiare la qualità del sonno. Diversi studi hanno esaminato la relazione tra una dieta ricca di cibi piccanti e il sonno. L’esempio più famoso viene dall’Australia, dove i ricercatori hanno fatto mangiare ai partecipanti cibi con tabasco e senape in alcune notti, seguiti da notti senza cibi piccanti prima di andare a letto. I risultati hanno mostrato che la notte i partecipanti mangiavano pasti piccanti, c’era un notevole cambiamento nei loro schemi di sonno; non solo i partecipanti hanno impiegato più tempo per addormentarsi, ma hanno anche trascorso meno tempo in generale nel sonno profondo rispetto alle notti senza pasti piccanti. Questa è una combinazione pericolosa che dovresti evitare.
I ricercatori ritengono che la capsaicina, un composto presente nei cibi piccanti, potrebbe essere il principale colpevole. Si ritiene che la capsaicina, che aumenta la temperatura corporea, interferisca con la qualità del sonno.
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Limita La Caffeina E L’alcol Per Dormire Meglio
La caffeina e l’alcol possono interferire con la qualità del sonno se i cibi piccanti sono un problema.
Se sei come me, ti godi un buon caffè, ma probabilmente sai anche che non è il massimo per dormire. Le bevande contenenti caffeina come il caffè possono essere stimolanti. Hanno lo scopo di mantenere il cervello attivo e vigile. Questo è ottimo per quelle riunioni Zoom mattutine, ma non tanto per coloro che hanno bisogno di dormire un po’.
La caffeina può sopprimere la melatonina, quindi potresti perdere i benefici del consumo di cibi ricchi di melatonina. Bere 8-454 grammi di caffè – circa la metà di quello che secondo la FDA dovrebbe essere il tuo limite giornaliero – in poche ore di sonno è come addormentarsi in una giornata senza nuvole a 85 gradi in spiaggia. Senza occhiali da sole.
La caffeina ha un’emivita di 6-8 ore. Ti consiglio di bere la tua ultima tazza di caffè entro.
Anche se può sembrare ovvio ridurre la caffeina nella dieta, la verità è che questa è più sorprendente. L’alcol, dopo tutto, è l’aiuto per dormire più popolare negli Stati Uniti, con circa il 20% degli americani che beve qualcosa per aiutarli ad addormentarsi ogni notte.
Il problema è che l’alcol può aiutarti ad addormentarti, ma non ti aiuta a ottenere un sonno di qualità .
Bere alcol, i ricercatori dell’Università della Pennsylvania hanno trovato una correlazione tra il consumo di alcol e le interruzioni notturne più frequenti.
Sebbene possa sembrare controintuitivo, ci sono due ragioni per cui ha senso. Per uno, l’alcol agisce come un diuretico, il che porta a più viaggi in bagno durante la notte. Le continue interruzioni del sonno causate dal consumo di alcol possono rendere difficile il raggiungimento del sonno REM, che è la fase finale cruciale del sonno che regola l’umore e aiuta a trattenere la memoria.
Questo non significa che devi diventare astemio se vuoi dormire bene, ma significa che dovresti limitare il consumo di alcol alcune ore prima di passare la notte.
Limita Gli Alimenti Ricchi Di Grassi
Questo è un punto che sottolineo da anni. I cibi ricchi di grassi, inclusi hamburger da fast food, margarina e patatine, hanno un buon sapore, ma disturbano anche il nostro sonno.
Alcuni anni fa, ho scritto di uno studio che ha esaminato i ratti che seguivano diete ricche di grassi nel corso di otto settimane.
L’equilibrio è Fondamentale
L’equilibrio è importante quando si tratta del sonno e della dieta. È importante evitare di mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto. Questo può portare a bruciore di stomaco e indigestione, rendendo difficile addormentarsi e superare le quattro fasi. In modo ottimale, concediti circa 3 ore, che corrisponde al tempo impiegato dallo stomaco per elaborare il cibo, prima di andare a letto.
Non vuoi avere fame di notte. La grelina, un ormone ormonale che stimola la fame, si attiva quando si ha fame. Grelin ha una serie di funzioni, ma è principalmente noto per stimolare i nostri appetiti. Grelin funziona in modo yin/yang con la leptina. Questo ormone fa sapere al corpo quando è pieno.
I livelli di grelina sono elevati quando vai a letto affamato. Numerosi studi hanno dimostrato che la grelina ha una correlazione negativa significativa con le ore di sonno o che porta a una durata del sonno più breve. È stato anche dimostrato che il grelin aumenta le probabilità di svegliarsi durante la notte, il che spiega perché molti di noi sgattaiolano fuori per uno spuntino di mezzanotte di tanto in tanto.
Con l’estate alle porte, so che molte persone stanno seguendo una dieta in questo momento. È fantastico! Ma non lasciarti andare a letto con lo stomaco che brontola. Ti impedirà solo di dormire bene la notte, il che, tra l’altro, è di grande aiuto quando si tratta di perdere peso in palestra il giorno successivo.
Questi 5 consigli ti assicureranno di non dover affrontare molti problemi se li segui da vicino.
