Gli acidi grassi Omega-3 potrebbero darti un sollievo nel sonno
Io e la mia famiglia cerchiamo di mangiare sano come te. Ciò include un sacco di pesce. Nella nostra casa, amiamo il salmone pescato in natura, le bistecche di tonno alla griglia e persino le trote di lago appena pescate occasionalmente gettate sul fuoco durante le gite in famiglia in montagna. Oltre ad essere buonissimi, cosa hanno in comune tutti questi pesci? Questi pesci sono ottime fonti di acidi grassi omega-3.
Questi grassi sani offrono una vasta gamma di benefici per la salute, dall’abbassamento dell’infiammazione all’aumento delle funzioni cerebrali e all’aumento dell’umore.
Un’altra buona ragione per rendere gli omega-3 una priorità nella tua dieta? Dormire meglio.
La ricerca sta dimostrando che le diete ricche di acidi grassi omega-3 sono associate a una migliore qualità del sonno nei bambini e negli adulti.
Cosa Sono Gli Acidi Grassi Omega-3?
Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi. Questi sono oli essenziali . Non sono prodotti dal corpo; devi prenderli da integratori e fonti alimentari.
Esistono tre tipi di omega 3.
- EPA, acido eicosapentaenoico
- DHA. Acido docosaesanoico
- AHA, acido alfa linolenico
EPA e DHA si trovano principalmente nei pesci. L’AHA si trova nelle noci, nei semi e negli oli vegetali, nonché in alcune verdure a foglia verde e nei grassi animali nutriti con erba, come il manzo allevato con erba.
Questi pesci sono particolarmente ricchi di DHA/EPA:
- Acciughe
- Pesce azzurro
- aringa
- Sgombro
- Il salmone selvatico è particolarmente popolare
- Sardine
- Storione
- trota di lago
- Tonno
Buone fonti di ALA includono:
- Noci
- Olio di semi di lino e olio di semi di lino
- Olio di canola
- Olio di semi di soia
Questi grassi essenziali possono essere assunti anche sotto forma di integratore.
I Benefici Degli Omega 3 Per La Salute
Gli Omega 3 svolgono un ruolo importante nella funzione cellulare, quindi i loro benefici per la salute sono diffusi. Gli Omega 3 hanno la capacità di ridurre l’infiammazione che è associata a una varietà di malattie tra cui il cancro e le malattie cardiovascolari. La ricerca ha dimostrato che gli omega 3 hanno i seguenti vantaggi e protezioni:
Salute del cuore . Gli Omega 3 riducono la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, proteggono dalle aritmie, abbassano i trigliceridi, riducono l’infiammazione, aumentano i livelli del colesterolo buono HDL e mantengono le arterie libere dallo sviluppo di placca che porta all’arteriosclerosi.
Protezione contro il cancro. Gli studi mostrano una minore probabilità di alcuni tipi di cancro nelle persone che consumano più omega 3.
Condizioni autoimmuni. Un maggiore consumo di omega 3 può ridurre i rischi di sviluppare malattie autoimmuni più avanti nella vita. Questi acidi grassi si sono dimostrati efficaci nel trattamento di malattie autoimmuni come il morbo di Crohn, il lupus e i reumatoidi.
Pelle sana e giovane . Gli acidi grassi omega 3 aiutano la pelle a rimanere idratata, a prevenire l’acne e a prevenire l’invecchiamento precoce. Possono anche essere utili nel trattamento della psoriasi e di altre condizioni della pelle come l’acne.
Ossa più forti e articolazioni meno dolorose. Gli studi dimostrano che gli omega 3 possono aumentare i livelli di calcio nelle ossa e possono ridurre i rischi di osteoporosi. Gli Omega 3 possono anche ridurre il dolore articolare nelle persone con artrite.
Protezione cognitiva . La ricerca ha dimostrato che gli omega-3 sono legati a un minor rischio di declino cognitivo e di Alzheimer.
ADHD. L’uso di Omega 3 può ridurre i sintomi dell’ADHD come iperattività, aggressività, impulsività e difficoltà a completare i compiti.
Come Gli Omega 3 Possono Aiutarti A Dormire
Sono particolarmente interessato ai modi in cui gli omega 3 possono migliorare il sonno. Negli ultimi anni, c’è stata una crescente attenzione ai potenziali benefici degli omega 3 per il sonno. Gli scienziati hanno ancora molto da imparare sui modi in cui gli omega 3 possono influenzare il sonno. Diamo un’occhiata alla scienza che sta già rivelando informazioni sulla connessione del sonno omega 3.
Gli Omega 3 possono migliorare la qualità del sonno e la quantità di sonno negli adulti . La ricerca suggerisce che gli acidi grassi omega 3 del consumo regolare di pesce possono migliorare la qualità del sonno, aiutarti ad addormentarti più rapidamente e migliorare le tue prestazioni diurne. Questi miglioramenti sono stati osservati in uno studio che ha coinvolto uomini adulti che hanno consumato pesce grasso tre giorni alla settimana per diversi mesi. Un’altra spinta al sonno che potrebbe derivare dall’inclusione di pesce ricco di omega 3 nella tua dieta? Questi tipi di pesci grassi sono anche buone fonti di vitamina D, importante per dormire. Ho scritto in precedenza sulla relazione tra la vitamina D e il sonno e su come i modelli di sonno disturbati possono essere causati dalla carenza di vitamina D. Il pesce grasso è una fonte di vitamina D da considerare, ma non trascurare la fonte migliore: il sole!
Il DHA stimola la melatonina: la melatonina è un ormone chiave che facilita il sonno. La melatonina lavora con i ritmi circadiani del corpo per aiutare il corpo a prepararsi al sonno inviando segnali al corpo che è ora di riposare, aiutandoti a rilassarti, diminuendo i livelli di altri ormoni che stimolano la vigilanza, abbassando la temperatura corporea e la pressione sanguigna. La ricerca mostra che bassi livelli di omega 3 DHA causano carenza di melatonina e che livelli crescenti di DHA fanno aumentare i livelli di melatonina.
Gli Omega 3 potrebbero aiutare le persone con OSA . Questi acidi grassi possono essere particolarmente utili per chi soffre di apnea notturna grazie alla loro capacità di ridurre l’infiammazione. La ricerca ha dimostrato che bassi livelli di omega 3 DHA sono associati a una maggiore gravità dell’OSA e che l’aumento dei livelli di DHA riduce i rischi di grave apnea notturna. Non abbiamo ancora abbastanza ricerche per saperlo, ma gli scienziati stanno esplorando un nesso causale tra la carenza di omega 3 e l’insorgenza dell’apnea ostruttiva del sonno. E le capacità antinfiammatorie degli omega 3 possono aiutare a migliorare la funzione cardiovascolare e ridurre i rischi di problemi cardiovascolari nelle persone con apnea ostruttiva del sonno. L’apnea ostruttiva del sonno può portare a gravi malattie cardiovascolari.
Gli Omega 3 possono aiutare a dormire durante la gravidanza. Ricerche recenti hanno mostrato un legame significativo tra bassi livelli di DHA e scarso sonno nelle donne in gravidanza. Gli scienziati hanno scoperto che il legame tra scarso sonno e basso DHA non era limitato a livelli più bassi di infiammazione e periodi di gestazione più brevi. Gli scienziati hanno identificato l’acido grasso Omega 3 come fondamentale per lo sviluppo e la funzione del feto, in particolare per lo sviluppo del sistema nervoso centrale.
I benefici degli omega 3 durante la gravidanza non includono solo la mamma, ma anche il bambino: gli studi dimostrano che un maggiore consumo di DHA durante la gravidanza è legato a modelli di sonno più forti nei neonati.
I bambini che consumano HTML3_ HTML3_ dormono meglio . Un numero crescente di ricerche indica i benefici degli acidi grassi omega 3 per il sonno dei bambini. Uno studio del 2014 ha mostrato che i bambini che hanno ricevuto supplementi di acidi grassi omega 3 hanno dormito quasi un’ora in più per notte e si sono svegliati in media sette volte in meno durante il sonno notturno. Nel 2017, uno studio su bambini di età compresa tra 9 e 11 anni ha mostrato che il consumo di pesce ricco di omega-3 era associato a una migliore qualità del sonno e punteggi di QI più elevati. Come accennato in precedenza, i bambini che sono esposti a quantità maggiori di omega 3 DHA in utero dormono meglio durante l’infanzia.
Gli elementi essenziali della salute cognitiva sono . Gli Omega 3 svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo cognitivo e nella salute. Inoltre proteggono dal declino cognitivo e da altre malattie neurodegenerative. Oltre a migliorare il sonno, livelli più elevati di omega 3 materni durante la gravidanza sono legati a un migliore sviluppo cognitivo nei bambini piccoli, comprese abilità linguistiche, QI e abilità motorie visive più forti. Negli adolescenti, l’assunzione di omega 3 è legata a un migliore rendimento scolastico e a un migliore rendimento cognitivo generale, incluso un vocabolario più forte. La scienza indica che il consumo di omega 3 all’inizio della vita e nell’età adulta influisce anche sulla funzione cerebrale correlata al comportamento e all’umore, con livelli più elevati di omega 3 che forse si traducono in una minore aggressività e ostilità.
E un maggiore consumo di omega 3 durante la mezza età e l’età avanzata sembra proteggerci dal declino cognitivo e dalla demenza. Uno studio ha mostrato che le persone che rientravano nel 25% superiore dei livelli di DHA, come misurato negli esami del sangue, avevano un rischio inferiore del 47% di sviluppare la demenza.
Gli alimenti Omega 3 dovrebbero essere una priorità nella tua dieta quotidiana a causa della loro salute del cervello e di altri benefici. Puoi anche dormire meglio con l’aggiunta di cibi omega 3.
