Dalla scorsa settimana scrivo sull’importanza del sonno a tutte le età. Abbiamo coperto il sonno dalla giovane età adulta fino alla mezza età la scorsa settimana. Questa settimana, tornerò a parlare di come dormiamo durante la mezza età e durante i nostri anni più anziani.
Ogni fase della nostra vita presenta sfide diverse quando si tratta di dormire. Ma spesso, durante la mezza età, il sonno inizia a diventare sempre più complicato. I cambiamenti degli ormoni che influenzano il sonno e i ritmi circadiani, il maggior rischio di presenza di condizioni di salute che interferiscono con il sonno e la presenza di stress cronico sono alcuni dei motivi più comuni per cui il sonno tende a diventare più difficile con l’avanzare dell’età.
Alcune persone ritengono che la giovane età adulta abbia dato loro un pass gratuito per prestare attenzione al proprio sonno e investire tempo e attenzione nello sviluppo di buone abitudini del sonno. Tuttavia, questo di solito non è il caso. Per dormire bene e godere delle protezioni e dei benefici di un sonno di qualità, devi essere attento al tuo sonno ogni giorno. Aiuta a sapere cosa aspettarsi dal sonno durante questi anni.
Com’è il tuo sonno? . . metà degli anni ’40 e ’50
Dimmi se suona familiare. A 20 anni dormivi come un sasso, e ancora meglio a 30 anni. Tra i 40 ei 50 anni, le cose hanno iniziato ad andare male. Anche se sei esausto, fai ancora fatica ad addormentarti. Ti svegli almeno una o due volte a notte, a volte per andare in bagno, a volte solo perché. Spesso non dormi fino all’alba, svegliandoti molto prima della sveglia, desiderando di poter prendere quei 45 minuti o un’ora in più di riposo. Benvenuti a dormire nella mezza età.
Questi sono gli anni più difficili per dormire. Molti dei miei pazienti (e lettori) rientrano in questa fascia di età. Dato tutto ciò che sta accadendo durante questa fase della vita, non sorprende che il sonno sia particolarmente complicato. Molti di noi in questi anni sono alle prese con la genitorialità e facendo del nostro meglio per dare il massimo per lavorare allo stesso tempo. Mentre ci prendevamo cura dei nostri genitori anziani, dovevamo anche capire come pagare l’università e risparmiare per la pensione.
Allo stesso tempo, c’è molto che accade biologicamente che rende anche il sonno più difficile. Gli ormoni che promuovono un sonno sano stanno diminuendo sia negli uomini che nelle donne. Allo stesso tempo, gli ormoni che interrompono il sonno, incluso il cortisolo e altri, spesso aumentano, a causa dello stress e della continua mancanza di sonno.
Per le donne, questi anni in genere includono sia la perimenopausa che la menopausa, che comportano sfide significative per il sonno. Il 56% delle donne in perimenopausa dorme in media meno di 7 ore a notte. Questo è un grande salto dal terzo delle donne in pre-menopausa che dormono meno di 7 ore a notte. Quasi un quarto del 24,8% delle donne in perimenopausa afferma di avere difficoltà ad addormentarsi quattro o più volte in una settimana.
Ancora più comune dei problemi ad addormentarsi? Difficoltà ad addormentarsi. Circa il 31% delle donne che soffrono di perimenopausa riferiscono difficoltà a dormire per almeno quattro notti a settimana. Il 49,9% delle donne in perimenopausa si sente stanco e non riposato quando si sveglia ogni mattina.
Scopri tutto sugli effetti della menopausa sul sonno e sulla salute e su come proteggere il sonno durante la menopausa .
Nella mezza età, gli uomini sperimentano i propri cambiamenti ormonali, inclusa una diminuzione naturale del testosterone. Ciò può influire negativamente sulla qualità del sonno. A sua volta, il sonno breve sopprime la produzione di testosterone, che contribuisce a più sonno e problemi di salute legati al sonno, tra cui l’apnea ostruttiva del sonno e la disfunzione sessuale.
L’architettura del sonno continua a cambiare, così come trascorrere meno tempo nel sonno profondo (e, in misura più sottile, meno tempo nel sonno REM). In questi anni si è dedicato più tempo alle fasi non REM, più leggere e meno riparative.
Durante questi anni, vedo che l’insonnia ha un impatto particolare sull’aumento di peso e sulla salute metabolica, sia negli uomini che nelle donne. La combinazione di cambiamenti biologici e vite impegnate e stressanti può rendere difficile dormire a sufficienza o fare esercizio fisico regolare. Ciò può avere un impatto significativo sulla qualità del sonno e sul peso, soprattutto in questi ultimi anni.
Ho parlato molte volte del legame tra cattive abitudini del sonno e aumento di peso. Lo ripeterò. Aumenterai peso se non dormi abbastanza per soddisfare tutte le tue esigenze. Questa recensione davvero interessante del 2017 sulla ricerca sul metabolismo del sonno ha rilevato che l’esecuzione di un debito di sonno porta al consumo di una media di 285 calorie aggiuntive al giorno.
Gli ormoni hanno molto a che fare con questo. I livelli di cortisolo aumentano e la serotonina diminuisce, il che può indurre il tuo corpo a desiderare cibi zuccherati, amidacei e grassi per aumentare la serotonina. Allo stesso tempo, la mancanza di sonno aumenta l’ormone della fame grelina e sopprime l’ormone della sazietà, la leptina, che segnala quando abbiamo mangiato abbastanza.
Fai attenzione a quanto segue: sostenere le abitudini quotidiane e fare scelte che promuovono il sonno, evitando quelle che lo ostacolano. È possibile dormire bene anche durante gli anni più impegnativi e stressanti della tua vita mangiando sano, esercitandoti regolarmente e prestando attenzione alla consapevolezza e alla gestione dello stress.
Com’è il sonno nel tuo . . anni ’60
Sembra ingiusto per molti dei miei pazienti: man mano che le loro vite diventano più a loro agio con il sonno, diminuisce anche la loro capacità di addormentarsi. Gli uomini e le donne sulla sessantina spesso hanno più tempi di inattività, un maggiore controllo sui loro programmi quotidiani (ciao, ragazzi al college e oltre) e una certa diminuzione dello stress quotidiano. Ma una serie di cambiamenti fisiologici possono rendere il sonno più difficile che mai.
Per le donne, questo è di solito il primo decennio di vita in post-menopausa. Ciò può effettivamente apportare miglioramenti al sonno, ma comporta anche nuovi rischi. I sintomi che iniziano per molte donne durante la menopausa – vampate di calore, mal di testa e altri dolori fisici, ansia, mancanza di concentrazione, sbalzi d’umore – spesso si attenuano dopo che una donna raggiunge la post-menopausa. Questo vale anche per i problemi di sonno. Alcune donne possono notare un graduale miglioramento del sonno dopo la menopausa a causa della normalizzazione delle fluttuazioni ormonali. L’esperienza post-menopausale, come ogni fase del cambiamento della menopausa, è altamente individuale e può variare notevolmente da una donna all’altra.
Ho curato donne che lottano con il sonno e le prestazioni durante la perimenopausa e che trovano relativamente rapidamente un nuovo sonno normale e migliorato mentre entrano nella post-menopausa. Ma vedo anche che le donne continuano a fare i conti con la scarsa qualità del sonno e lottano con nuovi disturbi del sonno, come l’apnea ostruttiva del sonno e l’insonnia, nelle loro vite post-menopausa.
Sia gli uomini che le donne affrontano maggiori rischi di disturbi del sonno, tra cui l’apnea notturna e l’insonnia, mentre invecchiano. Gli uomini hanno anche significativi cambiamenti ormonali da affrontare nei loro 60 anni. Certo, hai sentito parlare della menopausa. Ma conosci l’andropausa? L’andropausa si riferisce a un calo significativo del testosterone che si verifica ad alcuni, ma non a tutti, gli uomini, in genere dopo i 60 anni. La ricerca suggerisce che circa il 20% degli uomini sui 60 anni e fino al 50% degli uomini sui 80 anni attraversa l’andropausa. I sintomi dell’andropausa, tra cui un calo di energia, aumento della fatica e umore depresso, così come il calo del testosterone stesso possono influenzare il sonno.
Uomini e donne sulla sessantina possono sperimentare alcuni cambiamenti significativi nell’architettura del sonno, che rendono il sonno un’esperienza profondamente diversa rispetto a quando erano più giovani. Nei nostri 60 anni, addormentarsi è spesso più difficile e la quantità di sonno che riceviamo ogni notte diminuisce. Potresti sentirti più sveglio e meno riposante. Potrebbe essere più difficile addormentarsi se ci si sveglia spesso di notte. Le condizioni di dolore e altri problemi di salute diventano più comuni e pongono sfide anche per il sonno.
A cosa prestare attenzione: concentrarsi sui fondamenti dell’igiene del sonno. Continuare a dormire bene è del tutto possibile quando entriamo nell’età adulta, ma di solito non accade per caso. Mantenere un alto livello di sonno richiede impegno e attenzione con l’avanzare dell’età. Attenersi a un programma di sonno e veglia regolari, prendere la luce del sole al mattino, evitare gli stimolanti nei momenti sbagliati (questo vale per la caffeina e l’esposizione alla luce, così come altri), può aiutarti a continuare a dormire sonni tranquilli nei tuoi anni ’60.
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Com’è il tuo sonno? . . Anni ’70 e oltre
Si crede spesso che dormiamo meno con l’avanzare dell’età. È vero che gli anziani dormono meno e che a volte il loro sonno si estende per un periodo di tempo più breve in una giornata di 24 ore. Tuttavia, questo non significa che abbiano un minore bisogno di dormire. Come molte importanti domande sul sonno, non abbiamo ancora una risposta definitiva a questa domanda. La ricerca suggerisce che tutti noi abbiamo esigenze di sonno simili per tutta la vita. Per sentirti bene a 70 anni, probabilmente avrai bisogno di 7 ore di sonno per essere al meglio.
È vero, tuttavia, che i cicli del sonno di una persona sulla settantina sembrano molto diversi da quelli di un giovane adulto. I ventenni possono trascorrere fino al 20% del loro tempo di sonno in un sonno ristoratore profondo e a onde lente.
Altri cambiamenti fisiologici che possono verificarsi a questa età? Uno spostamento del biotempo e una diminuzione dei livelli di melatonina. La ricerca suggerisce che i livelli di melatonina sono in costante calo fin dall’infanzia. I livelli di melatonina notturna potrebbero essere bassi negli anni ’70 come lo erano nei nostri anni dell’adolescenza. La melatonina è un ormone importante per il sonno e per il mantenimento di bioritmi sani e il suo declino può essere un fattore significativo nei problemi di sonno legati all’età. (Ho scritto della melatonina e del suo ruolo per il sonno e la salute, qui.)
I bioritmi possono cambiare negli anziani. Spostano i loro tempi alle prime ore. Ciò significa che le preferenze per l’attività e il risveglio si spostano al mattino. Le preferenze notturne si spostano sull’ora di andare a dormire prima.
Alcuni adulti di età pari o superiore a 70 anni si ritroveranno con un nuovo biotipo: a volte diventano leoni, ma c’è anche un passaggio piuttosto comune al biotipo del delfino a pelo corto che si verifica nell’età adulta più avanzata.
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Biotipo e biotempo non funzionano per tutti. Come tante altre cose sulle nostre preferenze ed esigenze del sonno, questo cambiamento è fortemente influenzato dai geni. Ben il 50% delle persone che soffrono di sindrome della fase circadiana avanzata (il termine medico per questo cambiamento di tempo biologico) ha almeno un parente che ha anche attraversato questo cambiamento di fase del sonno. Ci sono anche alcune prove affascinanti delle differenze di genere nel modo in cui l’età influisce sul sonno, con studi che dimostrano che gli uomini possono sperimentare un impatto diretto dell’invecchiamento sul sonno maggiore rispetto alle donne.
La genetica individuale gioca un ruolo nell’aspetto e nella sensazione del sonno nei nostri anni più anziani, così come la nostra salute individuale. Un numero crescente di ricerche mostra che gli anziani sani non sono più privati del sonno rispetto ai giovani adulti e che è l’impatto delle condizioni di salute sul sonno, piuttosto che l’invecchiamento stesso, a rappresentare una percentuale significativa di disturbi del sonno nell’età adulta più anziana.
Come medico del sonno che vede i pazienti in quasi tutte le fasi della vita, non sono sicuro che ci sia un momento in cui il sonno sia più vario individualmente rispetto all’età adulta più avanzata. La genetica individuale, le abitudini di vita, le condizioni di salute mentale e fisica – e una storia di abitudini e pratiche del sonno – si uniscono per rendere il sonno in età avanzata un’esperienza complessa e altamente individuale. Il mio grande asporto per le persone di ogni età? Fai l’investimento nel tuo sonno, ORA. Non è mai troppo tardi per apportare miglioramenti al tuo sonno che andranno a beneficio della tua salute e delle tue prestazioni. Raccoglierai i benefici di un sonno sano nel corso degli anni e persino dei decenni a venire.
